Mantenersi in forma è la più difficile sfida dei nostri giorni. I ritmi della quotidianità sono frenetici e spesso ci sottraggono alla cura del corpo. Se è vero che andare in palestra può risultare spesso difficile o pesante, è altrettanto vero che moltissime persone si affidano a programmi da poter svolgere a casa e senza attrezzi.
Sviluppare addominali
Senza dubbio, se pensiamo alla perfetta forma fisica, la prima cosa che ci viene in mente è la celeberrima tartaruga. Per definizione, nell'essere umano l'addome è la regione del corpo delimitata dal torace, superiormente, e dal bacino nella parte inferiore.
Il muscolo di riferimento per i nostri allenamenti è il retto dell'addome, meglio conosciuto come tartaruga o six-pack. Si tratta di un muscolo verticale, diviso in due, verticalmente, dalla cosiddetta linea alba. Questa non è altro che una banda di tessuto connettivo che, a sua volta, si interseca con intersezioni tendinee, andando a formare proprio quella che comunemente è chiamata "tartaruga". Più precisamente, quando parliamo di addominali, dovremmo tener conto anche dei muscoli obliqui, interno ed esterno, e del trasverso.
Il core
Più in generale, quando parliamo di core ci riferiamo a tutti i muscoli che formano la parte centrale del corpo. Non solo l'addome dunque, ma anche il quadrato dei lombi, l’ileo-psoas, il gluteo, ecc... Gli esercizi di core-stability servono proprio a potenziare questa parte del corpo.
Addominali bassi o alti?
Sfatiamo un mito: non esistono addominali bassi o alti. Trattandosi di un unico muscolo - il retto dell'addome - è impossibile pensare di allenare solo una parte dello stesso in maniera localizzata. Il grasso tende a depositarsi sulla parte bassa dell'addome, per cui si è inclini a pensare che magari quella è una zona meno allenata. Ma non è così!
L'importanza dell'alimentazione
Per far uscire la tartaruga dal letargo risulta dunque importantissimo regolare l'alimentazione. Una dieta sana ed equilibrata aiuterà a ridurre il grasso accumulato ed è sicuramente il primo passo verso un addome scolpito. Inoltre, allenarsi costantemente e con un programma adatto risulta essere una formula vincente.
I migliori esercizi per gli addominali
I seguenti esercizi per l’allenamento degli addominali possono essere svolti a casa e senza attrezzi. Ti saranno di grande aiuto se il tuo obiettivo è raggiungere un addome piatto e scolpito. Se necessiterai di ulteriori informazioni per il tuo programma, ti consigliamo di visitare il sito di Umberto Miletto, dove potrai trovare schede per il fitness già pronte e molto altro materiale utile per tenersi in forma.
Crunch
Inizia distendendoti supino. Con la pianta dei piedi sul pavimento, piega le ginocchia. Porta le mani dietro la nuca (o, se preferisci, puoi incrociarle sul petto) e solleva il busto contraendo l'addome. Scendi lentamente e torna alla posizione di partenza. Ripeti. Espira quando sali, inspira quando scendi.
Crunch obliqui
Per allenare i muscoli obliqui dell'addome, riparti dalla medesima posizione di partenza dei crunch. Porta il piede destro sul ginocchio sinistro. Piega il braccio sinistro, portando la mano dietro la nuca e solleva il busto andando a incrociare il gomito sinistro con il ginocchio destro. L'altro braccio è disteso lungo il fianco. Torna alla posizione di partenza, poi ripeti. Naturalmente, ripetere alternando gomito e ginocchio opposti.
Sit-up
Distenditi a terra supino, con i piedi leggermente divaricati. Solleva tutto il busto, fino a formare un angolo di 90° con gli arti inferiori, mantenendo le gambe appoggiate a terra.
Bicicletta
Uno degli esercizi più efficaci è senz'altro la bicicletta. Parti sdraiato supino. Le mani sono dietro la testa. Le gambe sono distese. Inizia a sollevarle, simulando una pedalata. Tieni il bacino saldamente a terra. Per aumentare l'intensità e l'efficacia dell'allenamento è possibile sollevare leggermente il busto ed effettuare delle torsioni, andando a incrociare ginocchio destro e gomito sinistro, e viceversa.
Plank - Esercizio in isometria
È l'esercizio perfetto per allenare tutto il core. Distendersi a terra in posizione prona. Piegare i gomiti di 90° e tenerli perpendicolari alle spalle. Alternativamente, potete poggiare le mani a terra (allineate alle spalle) e avere le braccia distese. Sollevatevi sulle mani/gomiti e punte dei piedi. Il corpo andrà a formare un linea retta. La testa ed il collo dovranno rimanere dritti. Sentite i muscoli dell'addome contrarsi. Le gambe saranno sempre distese, per tutta la durata dell'esercizio, e leggermente divaricate.